TRASTORNO DEL SUEÑO
Consejos para combatirlo eficazmente
Si sufres insomnio, estos son algunos consejos que te pueden ayudar a combatirlo eficazmente:
- Lleva un control: Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño, y lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda (y te la va a pedir de todas formas).
- Establece una rutina saludable: Encuentra alguna actividad que te relaje y/o agote justo antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por la red y establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Tampoco es conveniente que fuerces demasiado la mente antes de irte a dormir. En lugar de ello, puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente.
- Utiliza la cama solo para dormir: No veas la tele ni comas en ella, busca otro lugar para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón son confortables. En caso contrario, sustitúyelos.
- Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes: El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que te levantes durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño. Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño una vez se pasa el sopor inicial.
- Haz ejercicio físico durante el día: Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.
- Las siestas deben ser cortas: Para que no nos quiten el sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 10 ó 20 minutos y nunca se debe dormir pasadas las 16:00 horas.
- Practica técnicas de relajación: Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.
- Cuida tu dieta: Evita las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.
- Crea un ambiente adecuado: Reduce la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irte a dormir. Una iluminación suave con luz ambiente afecta menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a conciliar el sueño. También puedes escuchar música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño. Por último, mantén el dormitorio oscuro y fresco.
Como regla general, no es aconsejable insistir en intentar dormir si no se tiene sueño. Ante esta situación lo más recomendable es hacer alguna actividad relajante (meditar, escuchar música o leer) hasta que comencemos a sentir cierta somnolencia.
